Disfruta de la Semana Santa aprovechando de las bondades del pescado

Durante la Semana Santa, en nuestro país es una tradición consumir pescados, es por esto que es importante conocer cómo este rubro tan beneficioso contribuye al buen funcionamiento del organismo y que debido a sus múltiples propiedades nutricionales es considerado un superalimento que no puede faltar en tu alimentación.

El pescado se encuentra en la franja azul del Trompo de los Alimentos, herramienta pedagógica que permite clasificar a los alimentos en Venezuela impulsado por el Instituto Nacional de Nutrición (INN), para la buena alimentación; en esta franja se encuentran las fuentes principales de proteína de alto valor biológico, como principal aporte de nutrientes en todas las etapas de la vida.

Las y los nutricionistas del INN, recomiendan consumir pescados como la sardina entre dos y tres raciones por semana para asegurar la ingesta requerida de ácido docosahexaenoico (DHA), ácido graso (omega 3) que se encuentra en los pescados azules como la sardina.

¿Por qué comer pescado?

Este rubro puede ser disfrutado de muchas maneras, es nutritivo, delicioso, saludable y preferible antes que la carne roja y otras carnes blancas. Además, es rico en proteínas, aporta todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mantiene los tejidos, órganos y sistema inmune en condiciones óptimas.

Por otro lado, también proporcionan una alta dosis de grasas “cardiosaludables”, conocidas como Omega 3, que reducen el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mejoran el desarrollo neurológico.

De igual forma, ofrece varias vitaminas, encontrándose algunas del grupo B que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (carbohidratos, grasas y proteínas) a la vez que intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos y la producción de hormonas sexuales.

Contiene también cantidades significativas de vitaminas como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo; favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna; también interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado.

Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además regula el nivel de calcio en la sangre. En cuanto a la vitamina E, ofrece cantidades significativas de vitaminas liposolubles, aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, que pueden ser almacenadas en los tejidos.

El consumo de pescado en  la niñez

Las niñas y los niños conforman sus hábitos alimentarios desde sus primeras etapas de vida, por lo que se pueden establecer patrones de consumo y conductas saludables, lo que resultaría más difícil en edades más avanzadas. En consecuencia, la idea es incorporar en los platos de los más pequeños el pescado, para alimentarlos y nutrirlos adecuadamente.

En los pequeños de la casa, el pescado ayuda a un buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico, al mismo tiempo que los ácidos grasos (omega 3) permiten proteger a la población infantil de enfermedades futuras.

Se ha evidenciado que cuando se establecen hábitos alimentarios saludables, que incluyen el consumo de pescado en edades tempranas, se está contribuyendo a mantener una vida saludable en la adultez; ayudando a prevenir y disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias y favoreciendo la regeneración de tejidos y cicatrización de heridas.

Lo ideal, hoy en día, es ser lo más creativo posible, incluir la sardina en sus platos favoritos, servirlo de formas llamativas acompañado de alimentos vistosos y nutritivos e inclusive utilizarlo como relleno aprovechando su versatilidad.

La sardina es una excelente opción

Los beneficios del consumo de este pescado son promovidos en la campaña educativa y comunicacional  “Agarra Dato Come 4S (Sano, Sabroso, Seguro y Soberano)” que impulsa el Gobierno Nacional a través de la Misión Alimentación, ya que, además de ser saludable, es de fácil digestión, asequible, así como de preparación rápida y sencilla.

La sardina se presenta como un alimento versátil y práctico, que se puede utilizar en diferentes preparaciones, tales como: sopas, ceviche, pisillo, al horno, al graten, asadas, a la cazuela, tortillas y ensaladas; teniendo cientos de formas para disfrutar de sus proteínas de buena calidad y minerales como el hierro y el zinc.

¡Conserva tus sardinas!

Cuando compres sardina, esta debe encontrarse en buenas condiciones. La característica principal de las sardinas frescas es fijarse en los ojos, estos deben ser brillantes, claros y con volumen, no de color rojizo;  al momento de tocarlas, deben estar firmes y en cuanto al aroma, no debe muy fuerte; al igual que las escamas, el lomo y la cola deben tener un tono brilloso, nunca opaco.

Los pescados azules como las sardinas pueden conservarse hasta 3 días en el frigorífico y hasta tres meses en el congelador.

No olvide acompañarla con algún tubérculo como sustituto de harinas y pastas, ya sea batata, ocumo, ñame, yuca y papa, e incluso con plátano, además de incorporar las hortalizas o verduras.

¿Cómo realizar sardinas en conserva en salsa de tomate?

Puedes conservar las sardinas en encurtidos o conservas, en salsas o salazón, aquí una opción que puedes comer con: casabe, pastas, arroz, entre otros. Para realizarlasigue estos pasos:

• Usa seis sardinas, cinco tomates fritos, 3 ajíes, una cucharadita de aceite y un frasco de vidrio con tapa de metal.
• Licúa los tomates por algunos segundos, coloca a hervor la salsa.
• Agrega las sardinas ya limpias y deja cocinar durante  al menos 10 minutos.
• Coloque los ajíes, las sardinas, la salsa de tomate, y una cucharada de aceite dentro de un frasco previamente esterilizado, tape y selle al vacío.

Nota: Para sellar al vacío tape el frasco, colóquelo en agua hirviendo durante dos minutos hasta que la tapa baje y ¡listo!

El INN como ente adscrito al Ministerio del Poder Popular para la Alimentación (Minppal) seguirá orientando a la familia venezolana en cuanto a la transformación de los patrones de consumo y los hábitos alimentarios, a través de la alimentación 4S (Sana, Sabrosa, Segura y Soberana), que apunta a rescatar nuestra gastronomía ancestral, con rubros de producción nacional.

Pastel de plátano relleno de sardina o pescado

Ingredientes (5 raciones):

4 plátanos maduros.

½ kg de sardinas o pescado de su preferencia.

1/4 de ají dulce.

1 ramita de cebollín.

¼ taza de aceite.

Sal en poca cantidad

Preparación: Lave, pele y pique en tajadas grandes el plátano y fríalas, reserve. Lave, limpie y cocine la sardina o el pescado junto al cebollín, el ají dulce y la sal, en forma de guiso, que quede lo más seco posible. En una bandeja para hornear, engrásela y coloque una capa de tajadas de plátano y una capa del guiso de sardina o pescado, encima otra capa de tajadas, meta al horno precalentado por 10 minutos y sirva caliente.

Prensa Misión Alimentación// María José Guevara

Publicado por Editor PRENSA en Noticias, noticias_portada, Reportajes 31