¡Bájale 2 a la sal, azúcar y grasas! Evita los refrescos

El azúcar, la sal y las grasas conocidos como “nutrientes críticos”, están diariamente presentes en la alimentación, tanto en alimentos realizados en casa como en productos industrializados, por eso, tener conciencia en cuanto a lo que comemos es importante para no exceder las medidas recomendadas, pues en altas cantidades aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Estos “nutrientes críticos”, son de preocupación para la salud pública; por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda menos de 5 gramos de sal al día, menos de 25 gramos de la ingesta calórica en cuanto al azúcar, así como el aprovechamiento de alimentos ricos en grasas buenas.

El Instituto Nacional de Nutrición (INN), a través de la campaña Agarra Dato Come 4S (Sano, Sabroso, Seguro y Soberano), fomenta la reducción de nutrientes críticos, así como la sustitución de alimentos ultraprocesados con cantidades elevadas de estos componentes por alimentos frescos, naturales y saludables.

Bájale 2 a la sal

La reducción de la sal en la alimentación es una de las medidas recomendadas en el Plan de Acción Mundial para la prevención y control de enfermedades no trasmisibles (ENT) 2013-2030, donde se establece una meta para la reducción relativa del 30% en el consumo de sal/sodio en la población para el 2025, a fin de reducir al 25% la mortalidad prematura por ENT.

El exceso de sal en la dieta incrementa la presión arterial, contribuyendo al 40% de enfermedades del corazón y accidentes cardiovasculares, también está relacionado con la aparición de cálculos renales, insuficiencia renal, osteoporosis, asma, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Para disminuir el uso de sal puedes:

-       Condimentar tus alimentos con aliños, especies naturales y hierbas aromáticas frescas.

-       Modera el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

-       Disminuir la cantidad de sal que usa al preparar las comidas.

Bájale 2 al azúcar

Gran parte del azúcar que consumimos a diario se encuentra enmascarado en alimentos que en principio no consideramos dulces, como es el caso de los refrescos, llenos de calorías vacías que no tienen aporte nutricional y que solo un vaso contiene más azúcar que la recomendada por la OMS para todo un día.

La reducción de la cantidad de azúcar diaria está enfocada a evitar problemas de obesidad,  lípidos en la sangre, riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, caries dentales, dificultad para la absorción de calcio y magnesio, causando la descalcificación de los huesos, entre otros.

¡Evita los refrescos!

Los refrescos son un claro ejemplo del alto consumo de azúcares en el mundo, las bebidas azucaradas como bebidas deportivas, energéticas y jugos ultraprocesados tienen grandes cantidades de azúcar, calorías vacías, conservantes, colorantes y otros aditivos; elevando rápidamente la glicemia y desencadenando una alta secreción de insulina; pero además, afectan el páncreas y desequilibran la flora bacteriana intestinal.

Consejos para reducir el azúcar:

-       Come frutas frescas, prefiere el dulzor natural de las frutas.

-       Prueba aguas saborizadas e infusiones naturales frías o calientes para acompañar tus comidas.

-       Usa endulzantes naturales como la stevia, la miel o el papelón para endulzar.

Bájale 2 a las grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas son aquellas que provienen de alimentos de origen animal (carne de res, cerdo, aves de corral), productos lácteos (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera), alimentos fritos, entre otros; siendo la recomendación diaria de máximo 20 gramos.

Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se encuentran en la margarina y manteca vegetal, utilizada en la bollería, pastelería, golosinas, alfajores, cotufas para microondas, galletas, amasados de pastelería y productos tipo “snack” (como palitos salados, papas fritas de paquete, entre otros).

El alto consumo de estos alimentos o productos altos en grasas trans o saturadas obstruye las arterias e inflaman su revestimiento, aumentan el riesgo de padecer diabetes tipo 2, cardiopatía coronaria, enfermedades cardiovasculares, incrementan el colesterol LDL (“colesterol malo”) y disminuyen el nivel de colesterol HDL (“colesterol bueno”).

Te recomendamos:

-       Sustituir las grasas saturadas por grasas buenas que provengan de alimentos de origen vegetal: aguacate y frutos secos (maní, ajonjolí, entre otros).

-       Preferir preparaciones al vapor, plancha, guisos, al horno.

-       Evitar las frituras.

-       Disminuir el consumo de la mantequilla y manteca.

-       Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.

Etiquetado en los alimentos

En conformidad con la resolución que regula el etiquetado de alimentos manufacturados con alto contenido de azúcar, grasas saturadas y grasas trans, tras la publicación de la Gaceta Oficial N° 42.271 del año 2021, en nuestro país se implementa que los productos comercializados que superen los limites de los nutrientes críticos se encuentren rotulados con un octógono de advertencia que señale que el producto es “Alto en Azúcar” “Alto en Grasas Trans” y “ Alto en Grasas Trans”. Asimismo, en la publicación de la Gaceta Oficial N° 41.804 del año 2020, se implementa el octágono “Alto en sodio”.

Esta medida busca que el consumidor pueda identificar fácilmente aquellos alimentos poco saludables, asociados a enfermedades y afecciones, instando a la población a hacer compras más conscientes sobre lo que consumen sus familias.

¿Cómo desintoxicar el organismo?

Es importante desintoxicar el organismo periódicamente, pues ayuda a neutralizar y eliminar de forma segura el exceso de productos y sustancias que pueden generar desequilibrios en el funcionamiento del cuerpo, mejorando el metabolismo, los niveles de energía y favoreciendo la producción de células nuevas, reforzando el sistema inmunológico, entre otros.

Aquí algunas sugerencias:

-       Muévete, camina, corre, baila, realiza cualquier actividad física.

-       ¡Mantente hidratado!

-       Toma jugos verdes.

-       Aumenta el consumo de frutas y hortalizas.

-       Evita los dulces y alimentos ultraprocesados ¡Fíjate en los octágonos!

Bebida detox

Ingredientes:

Jugo de dos limones.

½ pepino en rodajas.

2 rodajas de jengibre.

10 hojas de menta fresca.

½ litro de agua.

Preparación: En una jarra agregue todos los ingredientes, mezcle y refrigere (30min).

Prensa Misión Alimentación// María José Guevara

Publicado por Editor PRENSA en Noticias, noticias_portada, Reportajes 27