Agarra Dato: Disminuye tus triglicéridos con una alimentación 4S (Sana, Sabrosa, Segura y Soberana)

Una alimentación balanceada y saludable es esencial para vivir bien, la frase “somos lo que comemos” plantea que, si no nutrimos el cuerpo de la manera adecuada, se verá reflejado en el funcionamiento de nuestro organismo; por eso, es importante aprender a nutrirnos.

El Instituto Nacional de Nutrición (INN) a través de la campaña Agarra Dato Come 4S, promueve hábitos alimentarios Sanos, Sabrosos, Seguros y Soberanos, con el fin de promover cambios en los hábitos de alimentación y nutrición que repercuten en una nueva cultura alimentaria que permita lograr el bienestar y una mejor calidad de vida.

Una de las premisas de esta campaña sugiere la disminución del consumo de alimentos altos en grasas trans, saturadas y azúcares, además de evitar los alimentos ultra procesados, que son productos llenos de estos nutrientes críticos, que si son consumidos en exceso alteran valores en la sangre causando un sinfín de afecciones en nuestro cuerpo.

Estos alimentos altos en grasas saturadas y azúcares (galletas, comida chatarra, alimentos fritos, refrescos, jugos y bebidas azucaradas, cereales para el desayuno, helados, tortas, entre otros), elevan los triglicéridos, que son un tipo de grasa que entra en el flujo sanguíneo a través del consumo de alimentos que contienen excesos de grasas, calorías, carbohidratos y azúcares simples, además de la descarga de los almacenes de grasa en el cuerpo; generando con el tiempo enfermedades crónicas.

Consecuencias de los altos niveles de triglicéridos

• Los triglicéridos altos pueden acumularse en las arterias y formar placa, lo que las obstruye y dificulta el flujo sanguíneo. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
• Los triglicéridos altos pueden provocar enfermedades como hígado graso y cirrosis.
• Tienden a generar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Si se elevan se forman xantomas, depósitos de grasa en la piel, los tendones y otros tejidos
• Los triglicéridos altos son un factor de riesgo para desarrollar retinopatía, una enfermedad ocular que puede dañar los vasos sanguíneos de la retina.
• Aumenta el riesgo de sufrir enfermedades renales.

Es importante tener en cuenta que los triglicéridos altos generalmente pueden causar síntomas como adormecimiento de miembros superiores e inferiores, mareos, dolores de cabeza, entre otros; por lo tanto, es fundamental realizar análisis de sangre regulares para controlar los niveles y tomar medidas para reducirlos si es necesario.

¿Cuáles son los niveles normales?

Según médicos especialistas, los niveles normales de triglicéridos en la sangre son de menos de 150 mg/dL. Un nivel de triglicéridos entre 150 y 199 mg/dL se considera alto límite normal. Un nivel de triglicéridos de 200 mg/dL o más se considera alto.

Algunas recomendaciones para disminuir los niveles de triglicéridos son:

• Elija grasas saludables: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más saludables para el corazón que las grasas saturadas y trans. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso, las semillas y los aceites vegetales.

• Llevar una alimentación saludable: Coma muchas frutas, verduras y granos integrales. Limite las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares agregados.

• Suplementación de omega 3, 6 y 9: Pescados, frutos secos, entre otros.

• Lea las etiquetas de los alimentos: Preste atención al contenido de grasa saturada, grasa trans y azúcar cuando elija alimentos.
• Cocine más en casa: Cuando cocine en casa, puede controlar los ingredientes y usar métodos de cocción saludables.
• Controle sus niveles de triglicéridos: Hágase un análisis de sangre para verificar sus niveles de triglicéridos al menos una vez al año.

Alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre:

1. 1.    Pescados

Como las sardinas son ricas en ácidos grasos (omega-3), que tienen propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana.

1. 2.    Aguacate

El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, que pueden ayudar a reducir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón. Se puede incluir en muchas comidas, dándole así el aporte de grasa necesario.

1. 3.    Frutas y hortalizas

Es vital consumir al menos cinco porciones de frutas y hortalizas diariamente, son una fuente fibra y antioxidantes naturales que ayudan a tener una alimentación balanceada.

1. 4.    Frutos secos

Los frutos secos como el maní, las almendras, nueces, entre otros, son ricos en fibra, ácidos grasos y proteínas, que pueden ayudar a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL (malo). Se recomienda consumir un puñado al día.

1. 5.    Legumbres:

Las legumbres, como las lentejas y frijoles, son una buena fuente de fibra soluble. Se pueden incluir en guisos, ensaladas, como acompañante, entre otros.

1. 6.    Avena:

La avena es rica en fibra soluble. Se recomienda consumir avena en el desayuno o como snack.

Consejos adicionales para bajar los triglicéridos:

• Hacer ejercicio regularmente: Al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. Ejemplo: salir a caminar, subir escaleras, andar en bicicleta, bailar, entre otros.
• Perder peso: Si tiene sobrepeso u obesidad, incluso perder una pequeña cantidad de peso puede ayudar a bajar sus triglicéridos.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Dejar de fumar.
• Tomar medicamentos: Si tiene triglicéridos muy altos, su médico le recetará medicamentos para ayudar a bajarlos.

Aguacate relleno

Ingredientes:

-1 aguacate mediano.

-Jugo de un limón.

-Sardinas enlatadas.

-2 cucharadas de cebolla picada.

-1 huevo hervido picado.

-1 cucharada de célery picado.

-Pimienta al gusto.

-Sal en poca cantidad.

Preparación: Corte el aguacate por la mitad, retire la semilla y la cáscara e incorpore el jugo de limón. Escurra las sardinas, desmenúcelas bien, y mezcle con la cebolla y el huevo hervido.

Sazone con pimienta y rellene las mitades del aguacate.

Sirva y acompañe con casabe.

Jugo de zanahoria, naranja y perejil

Ingredientes:

Jugo de 2 naranjas

2 zanahorias

1 vaso de agua

Una ramita de perejil

Preparación: Corte las hojas de perejil, troceé las zanahorias y coloqué en la licuadora junto al jugo de naranja y el agua. Licúe bien hasta que quede bien mezclado y sirva bien frio.

Prensa Misión Alimentación María José Guevara

Publicado por Editor PRENSA en Noticias, noticias_portada, Reportajes 106