Caracas, 27 Nov. INN.-

Incorporar proteínas de origen vegetal en la alimentación diaria puede ser una excelente manera de fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, su aporte de nutrientes esenciales y su bajo impacto ambiental las convierten en una opción inteligente tanto para la salud como para la sostenibilidad global.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Las proteínas son macronutrientes fundamentales que desempeñan un papel crucial en la reparación y construcción de tejidos, el funcionamiento de las enzimas y la producción de hormonas. En términos simples, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, de los cuales nueve son considerados esenciales, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos.

Mientras que las fuentes de proteína animal, como carnes, huevos y lácteos, se han considerado históricamente las más completas, las proteínas vegetales también son una opción viable, ya que contrario a lo que muchas veces se cree, no son inferiores a las animales, dependiendo de su tipo podría o no requerir de otras fuentes para alcanzar la cantidad ideal de aminoácidos.

Tipos de proteínas vegetales

Las proteínas vegetales se pueden clasificar según su perfil de aminoácidos en completas e incompletas. 

Las proteínas completas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para el cuerpo. Aunque muchas personas asocian este tipo de proteínas solo con fuentes animales, existen varios alimentos vegetales que ofrecen un perfil completo de aminoácidos. Algunos ejemplos son: soja, quinoa, pira, entre otros.

Por otro lado, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son incompletas, lo que significa que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. No obstante, esto no debe considerarse un inconveniente si se hace una correcta combinación de alimentos.

¡Aprovecha las proteínas de estos alimentos!

- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, entre otros.

- Cereales: Alimentos como arroz, avena y maíz contienen proteínas, pero no son completas. Sin embargo, si se combinan con legumbres (ej. arroz con frijoles), se puede obtener una proteína completa que cubra todas las necesidades nutricionales.

- Frutos secos y semillas: Almendras, maní, semillas de calabaza y de girasol, son ricas en proteínas, pero también deben combinarse con otras fuentes de proteínas vegetales para lograr una ingesta completa de aminoácidos.

- Verduras: Espinacas, brócoli, entre otros.

La clave está en la combinación de alimentos. Por ejemplo, una ensalada de lentejas con quinoa o una arepa con untable de lentejas, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

¿Por qué comer proteínas vegetales?

• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Diversos estudios han demostrado que una alimentación rica en proteínas vegetales está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe a que los alimentos vegetales suelen ser ricos en fibra, antioxidantes, y grasas saludables, además de tener un bajo contenido en grasas saturadas.
• Mejora en la digestión: Al contener fibra, las proteínas vegetales favorecen una digestión saludable, previenen el estreñimiento y ayudan a mantener una microbiota intestinal equilibrada.
• Salud renal: Son más fáciles de digerir y procesar para los riñones, lo que puede ser beneficioso para personas con predisposición a enfermedades renales.
• Control de peso: Las proteínas vegetales, generalmente son más bajas en calorías que las animales, pueden ayudar a controlar el peso corporal. La fibra contenida en muchos de estos alimentos promueve la saciedad, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.
• Amigable con el medio ambiente: La producción de alimentos vegetales requiere menos agua, tierra y energía para cultivar plantas, y la producción de estos alimentos emite menos gases de efecto invernadero.

Las proteínas vegetales son una excelente opción para aquellos que buscan una alimentación saludable, sostenible y equilibrada. Son tan versátiles como deliciosas, ¡Anímate a experimentar y descubre nuevas formas de disfrutar de estos alimentos superalimentos!

Pastel de arroz relleno con frijoles chinos

Ingredientes (8 raciones):

1 taza y ½ de harina de maíz.

350 ml de agua tibia.

1 taza de frijol chino cocido.

½ taza de arroz cocido.

4 unidades de ají dulce.

1 ramillete de cebollín.

1 ramillete de cilantro.

2 cucharadas de aceite.

Sal en poca cantidad.

Preparación:

En un sartén previamente caliente, agregue el aceite junto con los aliños finamente picados, los frijoles chinos y el arroz ya cocidos; incorpore la sal en poca cantidad y deje reposar. En un envase, amase la harina de maíz con agua tibia hasta obtener una masa suave para luego tomar porciones de la mezcla y aplastarlas en forma de tortilla.

En una tabla de picar, coloque una tortilla cruda, agregue dos cucharadas del guiso de frijol y arroz, y coloque otra tortilla por encima; asegure con un tenedor para que no se separen al cocinarlo. Hornee y sirva caliente. Se pueden acompañar con un rico untable de berenjena.