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Jueves, 21 jul 2016

Las sardinas deben formar parte de nuestro menú alimentario


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La sardina, cuyo nombre científico es sardina pilchardus, es un pescado azul de agua salada con buena fuente de omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos; además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

La Misión Alimentación, a través del Instituto Nacional de Nutrición (INN), aprovecha estos espacios para recordar que el consumo de la sardina, es ideal en cualquier etapa de la vida, desde la infancia hasta la vejez, por lo que se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana.

Este pescado, como otros azules, alcanza según la temporada entre un 8 y 10% de grasa; es rica en ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3).

La sardina y su aporte nutricional

La sardina ofrece varias vitaminas, encontrándose algunas del grupo B que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (carbohidratos, grasas y proteínas). Así mismo, intervienen en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos y la producción de hormonas sexuales.

Contiene también cantidades significativas de vitaminas como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo; favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna; también interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado.

Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además regula el nivel de calcio en la sangre. En cuanto a la vitamina E, ofrece cantidades significativas de vitaminas liposolubles, aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, que pueden ser almacenadas en los tejidos.

Es importante destacar, que el valor nutritivo de la sardina es equivalente al de otros pescados más costosos y se consigue en todas las regiones del país.

Acerque a los pequeños a la sardina

También, las niñas y los niños conforman sus hábitos alimentarios desde sus primeras etapas de vida, por lo que se pueden establecer patrones de consumo y conducta saludables; cosa que resultaría más difícil en edades más avanzadas. En consecuencia, la idea es acercar a los más pequeños a platos vinculados con la sardina, para alimentarlos y nutrirlos adecuadamente.

La inclusión de pescados, es una buena fuente de proteína y grasa (ácidos grasos omega-3) muy saludable para los más chicos, que permite proteger a la población infantil de enfermedades futuras.

Lo ideal, hoy en día, es ser lo más creativo posible, incluir la sardina en sus platos favoritos, realizando figuras con el alimento, disimular su sabor con la combinación de otros alimentos e inclusive utilizarlo como relleno.

Versatilidad y recomendaciones

Sin duda, la sardina se presenta como un alimento versátil y práctico, que se puede utilizar en diferentes preparaciones, tales como sopas, ceviche, pisillo, al horno, al graten, asadas, a la cazuela, tortillas y ensaladas. 

Cuando compre sardina, ésta debe encontrarse en buenas condiciones y estar fresca. Saber cuando la sardina está fresca es muy sencillo, hay que fijarse que tenga la piel tersa y brillante, además que los ojos no estén amarillentos. Es necesario conservarlas, refrigerarlas y consumirla lo antes posible.

Una vez que se compre la sardina, se tiene máximo cuatro días para cocinarla (en caso de congelarla), pues no se conserva en condiciones óptimas durante mucho tiempo y si no se cuenta con un refrigerador, se debe cocinar el mismo día.

No olvide acompañarla con algún tubérculo que pueda sustituir carbohidratos, como harinas y pastas, ya sea batata, ocumo, ñame, yuca y papa, e incluso con plátano, además de incorporar las hortalizas o verduras.

El INN, seguirá orientando a la familia venezolana en cuanto a la transformación de los patrones de consumo y los hábitos alimentarios, a través de la alimentación 4S (Sana, Sabrosa, Segura y Soberana), que apunta a rescatar nuestra gastronomía ancestral, con rubros de producción nacional.

Prepare algunas recetas

1. Sardinas rellenas a la naranja

Ingredientes (5 personas)

5 sardinas frescas.

1 cebolla.

2 naranjas.

¼ de pimentón.

4 dientes de ajo.

1 cda. de perejil picado.

1 cda. de aceite vegetal.

Sal y pimienta en poca cantidad.

Preparación

Abra las sardinas retirando la espina central y la cabeza. Ralle la piel de la naranja y exprima el zumo. Pique la cebolla, el pimentón y el ajo; sofría por 5 minutos en un sartén con aceite. Añada el perejil y sofría por 2 minutos más.

Añada la ralladura, el zumo de la naranja y cocine 1 minuto. Precaliente el horno a 200ºC. Coloque las sardinas en una bandeja con la piel hacia abajo y reparta la mezcla sobre ellas. Salpimiente y horneé durante 5 minutos a 200º C.

2. Sardinas en mojo verde

Ingredientes (5 personas)

10 sardinas frescas.

Zumo de 2 limones.

5 dientes de ajo.

½ cda. de orégano.

2 cdas. de perejil picado.

4 hojitas de menta.

1 cda. de aceite.

Sal en poca cantidad.

Preparación

Precaliente el horno a 180º C. Pele los ajos y agregue en un mortero con el orégano, el perejil, la menta y una pizca de sal.

Machaque con el mango del mortero hasta obtener una pasta bien ligada. Agregue en un recipiente el zumo de limón y añada el contenido del mortero, mezcle bien y reserve.

Inserte cada sardina en una brocheta, úntelas con un poco de aceite y cocine en la plancha durante 2 minutos, por cada lado. Sírvalas sin demora, acompáñelas con el mojo verde.

Texto: Yolianny Meléndez/ Luz Arias.

Prensa INN.

 

Publicado por en Reportajes 2991

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