El Hierro, un mineral esencial para nuestro organismo

Desde el Instituto Nacional de Nutrición (INN), se promueve la alimentación Sana, Sabrosa, Segura y Soberana (4S), enfocada en ofrecer una variedad de alimentos bien combinados que aportan nutrientes esenciales para nuestro bienestar y llevar una vida saludable.

El hierro (Fe), es uno de esos nutrientes que debemos incluir en nuestra dieta, pues es fundamental para el funcionamiento del organismo, ya que éste es un componente esencial de cientos de proteínas y enzimas.

Es además un nutriente imprescindible para que se libere energía de nuestro organismo a través de todas las células del cuerpo y ayuda a eliminar el dióxido de carbono.

El contenido corporal total de hierro es aproximadamente de 3.8 g en el hombre y 2.3 g en la mujer. Este mineral es absorbido por el organismo de distintas maneras según sus necesidades, lo cual fortalece nuestras defensas y mantiene el cuerpo energizado y la mente fresca, por lo que se hace vital mantener una dieta que garantice la dosis diaria requerida.

¿Por qué es tan importante el hierro en nuestro organismo?

Como se mencionó anteriormente, el hierro es necesario para la liberación de energía, esto se debe a que está unido a la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todos los tejidos y junto al proceso de respiración celular se hacen primordiales para vivir.

El consumo de este mineral es clave en la prevención ciertas deficiencias del organismo, sobre todo en mujeres embarazadas, mujeres jóvenes durante sus años reproductores, periodos menstruales anormalmente abundantes y las niñas y los niños que son los más propensos a padecer de deficiencias de hierro.

También existen insuficiencias como la anemia, anemia de la insuficiencia renal, fatiga inexplicada o crónica, mareos, pérdida del apetito, pulso acelerado, palidez de la piel, pérdida del apetito, entre otros.

Por el contrario, cuando la ingesta de hierro es suficiente ayuda al organismo de diversas maneras, pues, forma parte de las proteínas (enzimas), esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del mismo del cuerpo, como los músculos, la piel, el pelo, las uñas, los órganos internos y hasta la sangre.

Los Valores de Referencia de Energía y Nutrientes para la población venezolana establece que el consumo promedio de hierro debe ser de 12 miligramos por día.

La absorción de hierro dependerá del tipo de alimento ingerido, la interacción entre estos y los mecanismos de regulación propios de la mucosa intestinal, que reflejan la necesidad fisiológica del hierro que tenga el organismo en ese momento. Se requiere también, de niveles normales de ciertas vitaminas como las A y C, que son importantes para su equilibrio en el organismo.

Tomando esto en consideración y conociendo lo esencial que es este mineral para nuestro organismo, se ha hace necesario consumir alimentos ricos en hierro.

¿Qué alimentos consumir?

En relación con la dieta, los alimentos de origen animal contienen hierro hemo o hemínico, este es el que se utiliza para formar los glóbulos rojos de la sangre. La absorción de éste es más alta que en los productos de origen vegetal.

Las mejores fuentes de hierro en los alimentos se encuentran en las vísceras, la carne roja magra, la carne de ave, el pescado y los mariscos.

Los vegetales contienen el hierro no hemo o no hemínico, el cual tiene que transformarse para poder formar glóbulos rojos y es más difícil de asimilar para el organismo y su absorción es menor.

Potenciadores e inhibidores de la absorción del hierro

La vitamina C (ácido ascórbico) es el mejor potenciador de hierro conocido, puesto que facilita su absorción a nivel gastrointestinal y permite una mayor movilización de este mineral desde los depósitos.

La vitamina A también es requerida para mantener un nivel normal de hierro, sin embargo no se conoce de manera clara su papel específico, pero se sabe que un déficit de ésta puede asociarse a la presencia de anemia aún con niveles de hierro normales.

Entre los inhibidores de la absorción del hierro no hemo que se encuentran en los alimentos encontramos el fosfato cálcico, el salvado, el ácido fítico (presente en los cereales integrales no procesados) y los polifenoles (en el té y algunos vegetales).

El café también impide la asimilación del hierro, aunque todavía no se ha identificado el componente que lo ocasiona; otros alimentos como el maní, la caseína y el calcio, presentes en la leche de vaca, la clara y yema del huevo, igualmente lo hacen. El efecto inhibitorio de los fitatos y polifenoles puede contrarrestarse al añadir ácido ascórbico a la comida.

Por ser un mineral vital para el desarrollo y funcionamiento del organismo, desde el INN se promueve el consumo de alimentos ricos en hierro y un cambio de hábitos alimentarios, que garanticen a la familia venezolana su bienestar físico y emocional, para así llevar la mayor suma de felicidad posible a las venezolanas y los venezolanos.

Texto: Darwin Nexans /Luz Arias.

Prensa INN.

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